پروتئین یکی از مواد مغذی مهمی است که بدن ما به آن نیاز دارد. پروتئین در ساخت بافت‌های بدنی، عضلات، پوست، مو و ناخن و همچنین در تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و سایر مولکول‌های مهم دخیل است. همچنین، پروتئین در ساخت و نگهداری سلول‌های بدن نقش دارد و به همین دلیل نیاز به مصرف مناسب پروتئین داریم. در این مقاله، به معرفی ۱۰ ماده غذایی با پروتئین بالا می‌پردازیم.
لیست مواد غذایی با پروتئین بالا
۱. تخم مرغ: تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است که در آن تقریباً همه‌ی اسیدهای آمینه لازم برای بدن انسان وجود دارد. هر تخم مرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد که معادل ۱۰٪ از نیاز روزانه پروتئین بدن برای بزرگسالان است.
۲. مرغ: مرغ یکی از منابع غذایی پرپروتئین است که در هر ۸۵ گرم مرغ پخته، حدود ۲۶ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین، مرغ منبع خوبی از ویتامین B، سلنیوم و فسفر است.
۳. گوشت قرمز: گوشت قرمز یکی از منابع پروتئینی مهم است که در هر ۸۵ گرم گوشت قرمز پخته، حدود ۲۲ گرم پروتئین وجود دارد. اما به دلیل حجم چربی بالایی که در گوشت قرمز وجود دارد، بهتر است در مصرف آن محدودیت داشته باشیم.
۴. ماهی: ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حدود ۲۱ گرم پروتئین در هر ۸۵ گرم ماهی پخته وجود دارد. ماهی همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای سلامتی قلب و عروق بسیار مفید است.
۵. لوبیا: لوبیا یکی از منابع گیاهی پرپروتئین است که در هر پیمانه لوبیا حدود ۱۵ گرم پروتئین وجود دارد. لوبیا همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن و کلسیم است.
۶. لوبیای سبز: لوبیای سبز نیز یکی از منابع پروتئینی گیاهی است که در هر پیمانه لوبیای سبز حدود ۱۳ گرم پروتئین دارد. همچنین، لوبیای سبز منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های B و آهن است.
۷. بادام: بادام یکی از منابع غذایی پرپروتئین است که در هر ۲۸ گرم بادام حدود ۶ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین، بادام منبع خوبی از ویتامین E، فیبر و چربی‌های ناسالم نیست.
۸. دانه‌های کامل: دانه‌های کامل مثل برنج قهوه‌ای، برنج قهوه‌ای فوق العاده و کینوآ، منابع پروتئینی خوبی هستند. در هر پیمانه دانه کامل، حدود ۴ تا ۸ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین، دانه‌های کامل منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های B و مواد معدنی مختلف از جمله فسفر و منیزیم هستند.
۹. سویا: سویا یکی از منابع پروتئینی گیاهی است که در هر پیمانه سویا حدود ۳۵ گرم پروتئین وجود دارد. سویا همچنین منبع خوبی از اسیدهای آمینه، فیبر، ویتامین‌های B و مواد معدنی مختلف است.
۱۰. لبنیات: لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست، منابع پروتئین خوبی هستند. در هر پیمانه شیر، حدود ۸ گرم پروتئین وجود دارد و در هر ۲۸ گرم پنیر چدار، حدود ۶٫۷ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین، لبنیات منبع خوبی از ویتامین D، ویتامین B و کلسیم هستند.
چگونه می‌توانم مصرف پروتئین را در غذاهای خود افزایش دهم؟
افزایش مصرف پروتئین در غذاهای روزانه می‌تواند به تقویت و سالم ماندن بافت‌های بدن، رشد عضلات، بهبود سیستم ایمنی و حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند. در ادامه به برخی روش‌هایی که می‌توان برای افزایش مصرف پروتئین در غذاها به کار برد، اشاره خواهیم کرد:
- مصرف منابع پروتئینی با مصرف صبحانه: صبحانه غذایی مهمترین وعده غذایی در طول روز است و مصرف آن با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، تن ماهی، پنیر و ماست می‌تواند برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز کمک کند.
- استفاده از منابع پروتئینی در وعده‌های غذایی اصلی: اضافه کردن منابع پروتئینی به وعده‌های غذایی اصلی مانند نان، برنج و سبزیجات می‌تواند مصرف پروتئین را افزایش دهد. مثلاً اضافه کردن مرغ، ماهی، گوشت قرمز، لوبیا و لوبیای سبز به سبزیجات و برنج می‌تواند مصرف پروتئین را افزایش دهد.
- استفاده از پودر پروتئینی: پودر پروتئینی که از مواد طبیعی مانند سویا، شیر و گوشت ساخته می‌شود، می‌تواند به راحتی به غذاها اضافه شود. این پودرها می‌توانند به میکس‌های شیرین و نوشیدنی‌ها اضافه شوند و علاوه بر افزایش مصرف پروتئین، برای سالم ماندن بافت‌های بدن نیز مفید هستند.
- مصرف میوه‌های پر پروتئین: میوه‌هایی مانند آووکادو، بادام، فندق، بادام زمینی و بادام که حاوی پروتئین هستند می‌توانند به عنوان یکی از وعده‌های غذایی کم چربی مصرف شوند.
- استفاده از یک محصول پروتئینی در هنگام پخت غذا: اضافه کردن ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ یا لوبیا به غذاهای پخته می‌تواند مصرف پروتئین را افزایش دهد.
- مصرف مکمل‌های پروتئینی: در صورتی که نتوانید از منابع غذایی پروتئینی کافی استفاده کنید، میتوانید از مکمل‌های پروتئینی به عنوان جایگزین استفاده کنید. اما قبل از مصرف هرگونه مکمل، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
آیا مصرف بیش از حد پروتئین برای بدن مضر است؟
هر چند پروتئین یکی از مواد مغذی مهم برای بدن است، اما مصرف زیاد آن می‌تواند به مشکلاتی مانند اختلالات کلیوی، اختلالات گوارشی، افزایش ریسک بروز بیماری‌های قلبی و عروقی، آسیب به کبد، آسیب به استخوان‌ها و اختلالات خواب منجر شود. همچنین میتوانید مقاله عوارض و خطرات مصرف بیش از حد پروتئین برای بدن را مطالعه کنید.
مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث افزایش فشار خون و افزایش میزان کلسترول بد در بدن شود. همچنین، پروتئین بیش از حد می‌تواند زمینه را برای بروز بیماری‌های کلیوی فراهم کند. بدن برای تبدیل پروتئین به انرژی باید فرآیندی به نام گلوکونئوژنز را انجام دهد که می‌تواند به کاهش گلیکوژن در بدن و اختلال در سطح قند خون منجر شود. همچنین، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث آسیب به کبد شود.
بنابراین، بهتر است که مصرف پروتئین را به میزان معقولی محدود کرده و همیشه توصیه می‌شود که قبل از استفاده از هر گونه مکمل پروتئینی یا رژیم غذایی خاصی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
منابع پروتئینی برای وعده‌های صبحانه چیستند؟
وعده صبحانه یکی از مهمترین وعده‌های روز است که باید حاوی مقدار کافی پروتئین باشد تا بدن شما به درستی انرژی و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند. برخی منابع پروتئینی که میتوانید در وعده صبحانه خود استفاده کنید عبارتند از:
- تخم مرغ: تخم مرغ حاوی پروتئین بالایی است و می‌تواند یکی از بهترین منابع پروتئینی برای وعده صبحانه باشد. میتوانید تخم مرغ را به صورت تخم مرغ سرخ شده، اسکرامل شده، پخته شده یا اضافه کردن تخم مرغ به سبد خمیر برای تهیه نون تست کنید.
- ماست یا پنیر: ماست و پنیر نیز حاوی پروتئین بالایی هستند و می‌توانند گزینه‌های خوبی برای وعده صبحانه باشند. بهتر است نوع پنیری که استفاده می‌کنید را با دقت انتخاب کنید و سعی کنید پنیرهای کم چرب را انتخاب کنید.
- مغزها و دانه‌ها: برخی از مغزها و دانه‌ها نیز حاوی پروتئین بالایی هستند، مانند بادام، پسته، کاج، آجیل‌های مختلف، دانه‌های چیا و کینوآ. میتوانید این‌ها را به صورت خام یا به صورت شیرینی، موسلی یا غلات تست کنید.
- توفو: توفو یک منبع پروتئینی گیاهی است که حاوی پروتئین بالایی است. میتوانید توفو را به صورت سرخ شده، پخته شده یا به صورت ساندویچ با سبزیجات و نان تست کنید.
- گوشت قرمز و مرغ: گوشت قرمز و مرغ نیز گزینه‌های خوبی برای وعده صبحانه هستند، اما بهتر است این منابع پروتئینی را با دقت و میزان مصرف مناسب مصرف کنید.
به طور کلی، وعده صبحانه شما باید حاوی مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. همچنین میتوانید از سبزیجات و میوه‌های تازه برای تامین نیازهای ویتامینی و مواد مغذی دیگر نیز استفاده کنید.
نتیجه گیری:
پروتئین یکی از مواد مغذی مهمی است که بدن ما به آن نیاز دارد. تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز، ماهی، لوبیا، لوبیای سبز، بادام، دانه‌های کامل، سویا و لبنیات، همگی منابع خوبی از پروتئین هستند که می‌توانند به رشد و تقویت بافت‌های بدن و تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها کمک کنند. همچنین، بهتر است در مصرف آن‌ها محدودیت داشته باشیم و به ترکیب صحیحی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات رعایت کنیم تا نیاز روزانه بدن به مواد مغذی را برآورده سازیم.
