ورزش بدون هوازی، هر ورزشی است که از اکسیژن موجود در بدن شما به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده نمی‌کند. بنابراین، تمرینات بدون هوازی نیاز به انفجارهای ناگهانی کوتاه انرژی دارند. به عنوان مثال، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، بدن سازی، تمرینات دایره‌ای، پیلاتس، یوگا و سایر اشکال تمرینات قدرتی از این دست هستند.
برای مقایسه ورزش بدون هوازی با ورزش هوازی، باید بدانیم که کلمه هوازی به معنای “با اکسیژن” و بدون هوازی به معنای برعکس – “بدون اکسیژن” است. تمرینات بدون هوازی عموماً شدت بیشتری نسبت به تمرینات هوازی دارند و بنابراین مدت زمان کمتری را شامل می‌شوند.
چند نمونه از تمرینات بدون هوازی
- دویدن با سرعت
- بدن سازی
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
- پلایومتریک
این معنای این نیست که تمرینات بدون هوازی به اکسیژن نیازی ندارند، زیرا بدون توجه به نوع تمرینی که انجام می‌دهید، مطمئنا به آن نیاز دارید. معنای آن این است که تمرینات بدون هوازی مانند فعالیت‌های هوازی از اکسیژن استفاده نمی‌کنند. در عوض، فعالیت‌های بدون هوازی، به جای استفاده از اکسیژنی که در طول ورزش استنشاق می‌کنید، گلوکز موجود در ماهیچه‌های شما را به عنوان نوعی سوخت تجزیه می‌کنند.
گلوکز منبع اصلی انرژی در بدن شما است و شما آن را از کربوهیدرات‌هایی دریافت می‌کنید که سپس توسط آنزیم‌های بدن شما به گلوکز تجزیه می‌شود. شکستن گلوکز اسید لاکتیک تولید می‌کند، ماده شیمیایی که به عضلات شما در حین تمرین احساس سوزش می‌دهد.
ورزش هوازی هر نوع فعالیت بدنی است که حداکثر اکسیژن را به عضلات شما برساند و از اکسیژن برای ایجاد انرژی برای بدن شما استفاده کند. به طور کلی، تمرینات هوازی از گروه‌های عضلانی بزرگ استفاده می‌کنند و می‌توانند برای مدت طولانی مانند شنا و رقص انجام شوند. بسیاری از فعالیت‌ها بر روی استقامت متمرکز هستند زیرا هدف این است که با افزایش ضربان قلب و تنفس، مصرف اکسیژن بدن را به حداکثر برسانید.
فواید تمرینات هوازی و بی هوازی
- بهبود گردش خون و افزایش نظم ضربان قلب
- تقویت ماهیچه قلب
- بهبود پروفایل لیپیدی شامل کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب
- سوزاندن کالری و کمک به کاهش وزن
- افزایش متابولیسم بدن
- کاهش فشار خون
- بهبود خلق و خو
بزرگترین تفاوت بین ورزش هوازی و بی هوازی این است که تمرینات بی هوازی قابلیت عضله‌سازی را دارد. انجام تمرینات بی هوازی مانند بدن سازی باعث ایجاد پارگی‌های کوچک در ماهیچه‌های شما می‌شود که به مرور زمان بازسازی می‌شود تا به بدن شما قوی‌تر شود.
تمرینات بی هوازی برای انجام باید شدید باشد و از یک مسیر انرژی به نام گلیکولیز بی هوازی استفاده می‌کند. گلیکولیز بی هوازی تبدیل گلوکز به لاکتات در زمانی است که مقادیر محدودی اکسیژن در دسترس باشد. این منجر به تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه‌های شما می‌شود،که ممکن است در طول فعالیت‌های بی‌هوازی به صورت سوزش و درد در عضلات خود احساس کنید. وقتی این تجمع اتفاق می‌افتد، باید به بدن خود اجازه دهید تا خود را بازیابی کند و اکسیژن را در این نواحی را دوباره پر کند. به همین دلیل است که نمی‌توانید ورزش را برای مدت طولانی ادامه دهید.
در ادامه به تعدادی از ورزش های بی هوازی یا بدون اکسیژن اشاره میکنیم:
بدنسازی بهترین در بی هوازی
تمرین بدن سازی یک فعالیت بسیار مهم برای حفظ سلامتی بدن است که به تقویت عضلات، بهبود چابکی و افزایش تحمل بدن در برابر فشارهای روزمره کمک می کند. در ادامه چند نکته در مورد تمرین بدن سازی را برای شما توضیح می دهیم:
۱. برنامه ریزی: برای داشتن نتایج مطلوب و ایمن در تمرین بدنسازی، باید یک برنامه ریزی منظم انجام دهید. برنامه ریزی شامل تنوع تمرینات، تعداد و تکرار تمرینات، زمان استراحت بین تمرینات و اهداف کلی شما در تمرین بدنسازی است.
۲. تمرینات بدنسازی: تمرینات بدنسازی شامل تمرینات وزنه های آزاد، تمرینات مقاومتی با وزنه های دستی و تمرینات ایروبیک است. شما می توانید به صورت ترکیبی از این تمرینات استفاده کنید تا عضلات خود را تقویت کنید و بهبود بخشید.
۳. تغذیه: تغذیه مناسب برای بدنسازی بسیار مهم است. باید مواد غذایی با ارزش انرژی را مصرف کنید تا بدن شما برای تمرینات قوی بدنسازی آماده شود و مواد غذایی با ارزش تغذیه ای کافی را برای بازسازی و تقویت عضلات فراهم کنید.
۴. استراحت: استراحت در بدنسازی مهم است، به عنوان مثال، بدن شما برای تقویت عضلات به استراحت نیاز دارد. باید به بدن خود فرصتی بدهید که از تمرینات استراحت کند و به این ترتیب مواد غذایی مورد نیاز برای بازسازی عضلات به بدن شما تامین شود.
۵. پایبندی به برنامه: پایبندی به برنامه تمرین بدن سازی بسیار مهم است تا به نتایج مطلوب برسید. باید به برنامه تمرینات خود پایبندی کنید و تغییر در آن را به مرور زمان ایجاد کنید.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یک نوع تمرین بدنی است که شامل تمرینات شدید و تناوبی با شدت بالا و استراحت کوتاه مدت است. در این نوع تمرین، شما به مدت کوتاهی با شدت بالا و سپس به مدت کوتاهی استراحت می کنید و این عملیات را تکرار می کنید. مثلاً می توانید برای ۳۰ ثانیه با شدت بالا دویده و سپس برای ۱۰ ثانیه استراحت کنید، و این عملیات را تکرار کنید.
تمرین HIIT می تواند به بهبود سلامتی بدن کمک کند. بر اساس مطالعات، این نوع تمرین می تواند به کاهش وزن، بهبود قلب و عروق، بهبود تحمل بدنی و افزایش قدرت عضلات کمک کند. این نوع تمرین می تواند همچنین به بهبود چاقی شکمی و سطح چربی در بدن کمک کند.
اگرچه تمرین HIIT بسیار موثر است، اما باید به موارد زیر توجه کنید:
- برای شروع این نوع تمرین، باید از شدت پایینی شروع کرد و به تدریج آن را افزایش داد.
- برای انجام این نوع تمرین، باید در مدت کوتاهی شدت بالایی را تحمل کنید و سپس به مدت کوتاهی استراحت کنید. در صورتی که به شدت بالایی عادت ندارید، ممکن است این نوع تمرین برای شما سخت باشد.
- از این نوع تمرین بیش از حد استفاده نکنید. برای کسانی که قبلاً این نوع تمرین را انجام نداده اند، سه جلسه در هفته کافی است.
- قبل از شروع هر نوع تمرین بدنی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر به علت مشکلات قلبی، تنفسی یا مشکلات دیگر سلامتی ناتوانی دارید.
تمرینات پلایومتریک
پلایومتریک یک نوع تمرین بدنی است که شامل تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن است. در این نوع تمرین، شما از وزن بدن خود به عنوان یک وزن اضافی برای تقویت عضلات استفاده می کنید. تمرینات پلایومتریک شامل تمریناتی مانند پرش بلند، شنا، دراز نشست، اسکات و انواع تمرینات دیگر است.
تمرینات پلایومتریک می توانند به بهبود قدرت و تحمل عضلات کمک کنند. همچنین، این نوع تمرینات می تواند به افزایش قدرت و تحمل در ورزش های دیگر کمک کند، مانند دویدن، شنا، و پیاده روی. در طول تمرینات پلایومتریک، عضلات شما دچار تنش هستند و به تدریج قدرت و تحمل عضلات شما بهبود می یابد.
با این حال، برای شروع تمرینات پلایومتریک، باید به چند نکته توجه کرد:
- بهتر است با تمرینات ساده شروع کنید و سپس به تدریج سختی تمرینات را افزایش دهید.
- تمرینات پلایومتریک برای افرادی که در ابتدا به این نوع تمرینات عادت ندارند، سخت و دشوار خواهد بود. بهتر است با تمرینات ساده شروع کرده و به تدریج سختی آنها را افزایش دهید.
- برای جلوگیری از صدمات عضلانی، باید درست و با دقت انجام داده شوند. بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا بهترین روش برای انجام تمرینات پلایومتریک را دریابید.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی، باید به مواردی مانند گرم کردن عضلات، کم کردن شدت تمرینات پلایومتریک در روزهای پشت سر هم، و استفاده از کفش های مناسب برای ورزش پلایومتریک رعایت کنید.
