اضطراب و استرس دو مشکل شایع در زندگی امروزی هستند. در حالی که بسیاری از مردم به دنبال داروها و درمان های شیمیایی هستند تا با این مشکلات تصدیق کنند، تمرینات تنفسی نیز به عنوان یک روش طبیعی و کم هزینه برای کاهش اضطراب و استرس شناخته شده اند.
تمرینات تنفسی متمرکز بر روی نفس گیری و تنفس، می توانند به بهبود عملکرد قلب و ریه کمک کرده و در نتیجه، بدن را در برابر اضطراب و تنش های روانی مقاومت بیشتری داشته باشد.
اینجا چند تمرین تنفسی که به کاهش اضطراب کمک می کنند، معرفی می شوند:
تمرین تنفس معکوس
تمرین تنفس معکوس، یک تمرین تنفسی ساده است که می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. در این تمرین، شما باید نفس خود را به طور آهسته و عمیق وارد کنید و سپس آن را با آرامش و به طور کامل خارج کنید. با این کار، فشار خون شما کاهش می یابد و عضلات شما نیز بهترین استفاده را از اکسیژن می کنند. برای انجام این تمرین، ابتدا در نفس عمیق، نفس خود را وارد کنید، سپس نفس خود را به طور کامل و آرام خارج کنید. در این حین، دوباره تمرکز خود را بر روی نفس خود قرار داده و نفس خود را به طور کامل و آرام خارج کنید.
تمرین تنفس 4-7-8
تمرین تنفس 4-7-8 نیز برای کاهش اضطراب موثر است. در این تمرین، شما باید به طور آهسته نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید، سپس به مدت 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید و در نهایت، به مدت 8 ثانیه نفس خود را آرام و کامل خارج کنید. این تمرین باعث کاهش ضربان قلب شما می شود و به کنترل اضطراب شما کمک می کند.
تمرین تنفس بطنی
تمرین تنفس بطنی نیز یکی دیگر از تمرینات مفید برای کاهش اضطراب است. در این تمرین، شما باید نفس خود را به طور عمیق و به سمت شکم خود وارد کنید، سپسآن را به طور کامل و با آرامش خارج کنید. این تمرین باعث کاهش فشار خون شما می شود و به کنترل اضطراب شما کمک می کند. برای انجام این تمرین، ابتدا به آرامی نفس خود را وارد کنید و به سمت شکم خود هدایت کنید، سپس نفس خود را به طور کامل و آرام خارج کنید.
تمرینات یوگا
تمرینات یوگا نیز می توانند برای کاهش اضطراب مفید باشند. در واقع، تمرینات یوگا شامل تمرینات تنفسی مانند نفس عمیق و متمرکز است که به کنترل اضطراب شما کمک می کنند. تمرین یوگا همچنین می توانند به بهبود اعتماد به نفس شما کمک کنند و بر روی تمرکز شما تأثیر مثبتی بگذارند.
تمرینات تنفسی برای افرادی با اضطراب شدید هم مفید هستند؟
تمرینات تنفسی می‌توانند برای افرادی که با اضطراب شدید مواجه هستند هم مفید باشند، اما در این موارد بهتر است با یک پزشک متخصص یا روانشناس مشورت کنید. افرادی که با اضطراب شدید مواجه هستند، ممکن است به مشکلات تنفسی مانند تنگی نفس، سرفه، خفگی و یا سختی در تنفس روبرو شوند. به همین دلیل، تمرینات تنفسی برای این افراد باید با دقت و با توجه به وضعیت سلامتی آن‌ها انجام شود.
در بعضی از موارد، تمرینات تنفسی ممکن است برای افراد با اضطراب شدید نتایج مطلوبی نداشته باشند و حتی ممکن است سبب بروز بیشتر اضطراب شوند. بنابراین، برای این افراد بهتر است با پزشک متخصص یا روانشناس خود مشورت کنند تا در صورت نیاز، به روش‌های درمانی دیگری مانند داروهای ضد اضطراب، روش‌های رفتار درمانی و یا روش‌های شناختی-رفتاری روی آورده شود.
چه تمریناتی برای کاهش استرس و اضطراب در محل کار پیشنهاد می‌کنید؟
استرس و اضطراب در محل کار ممکن است به دلیل شرایط کاری نامناسب، فشار کاری، تنش‌های اجتماعی و یا مسائل شخصی ایجاد شود. برای کاهش استرس و اضطراب در محل کار، می‌توانید از روش‌های مختلفی استفاده کنید که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنم:
- تنفس عمیق: تمرین تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. برای انجام این تمرین، نفس خود را به طور آهسته و عمیق وارد کنید و سپس آن را با آرامش و به طور کامل خارج کنید. این تمرین را می‌توانید در هر زمانی که احساس استرس می‌کنید، انجام دهید.
- تمرینات یوگا: تمرینات یوگا می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. تمرینات یوگا شامل تنفس عمیق، حرکات آرام و آرامش‌بخش و تمرینات تمرکزی هستند. می‌توانید در ساعت‌های استراحت خود، تمرینات یوگا را انجام دهید.
- تمرینات ورزشی: ورزش می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. می‌توانید در ساعت‌های استراحت خود، تمرینات ورزشی ساده‌ای مانند پیاده‌روی، دویدن یا بازی کردن ورزش‌های تیمی را انجام دهید.
- نواختن موسیقی: نواختن موسیقی می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. می‌توانید در ساعت‌های استراحت خود، نواختن ساز مورد علاقه خود را شروع کنید.
- مدیتیشن: مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. می‌توانید در ساعت‌های استراحت خود، به صورت مداوم و به طور مرتب مدیتیشن را انجام دهید.
آیا تمرینات تنفسی می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند؟
تمرینات تنفسی می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند. تنفس عمیق و آرام و به طور کامل می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند که این مسئله می‌تواند بهبود خواب را نیز به دنبال داشته باشد. همچنین، تمرینات تنفسی می‌توانند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کنند که این موضوع نیز می‌تواند بهبود خواب را به دنبال داشته باشد.
بعضی از تمرینات تنفسی مانند تمرین تنفس عمیق، تمرین تنفس نازل (نفس دادن به آهستگی) و تمرین تنفس یوگا، می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند. این تمرینات باعث کاهش فشار خون، ضربان قلب و تنش عضلانی می‌شوند که بهبود خواب را تسهیل می‌کنند.
در نتیجه:
در مجموع، تمرینات تنفسی می توانند به عنوان یک راه حل طبیعی و کم هزینه برای کاهش اضطراب مفید باشند، اما در صورتی که با اضطراب شدید مواجه هستید، بهتر است با یک پزشک متخصص یا روانشناس مشورت کنید. بعضی از موارد، ممکن است نیاز به رویکردهای درمانی دیگری داشته باشید.
منبع: health.com
