آهن یکی از مواد معدنی مهم برای سلامتی بدن است. بدن ما برای ساخت هموگلوبین، پروتئینی که در خون یافت می شود و برای حمل اکسیژن به انواع سلول ها استفاده می شود، نیاز به آهن دارد. همچنین آهن برای تقویت سیستم ایمنی، تولید هورمون ها، و افزایش انرژی بدن نیز مهم است. در این مقاله به بررسی مواد غذایی با مقدار زیادی آهن می پردازیم.
آهن در دو نوع موجود است؛ آهن همو و آهن غیرهمو:
- آهن همو موجود در خون است و برای حمل اکسیژن به انواع سلول ها استفاده می شود.
- آهن غیرهمو در بدن برای ساختن مولکول های دیگر مانند میوگلوبین، سیتوکروم ها، و فریتین استفاده می شود.
لیست مواد غذایی غنی از آهن
- گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از بهترین منابع آهن است. یک پارچه 100 گرمی گوشت قرمز حاوی حدود ۲٫۷ میلی گرم آهن است. همچنین گوشت قرمز حاوی پروتئین، ویتامین ب۱۲، روی، و زینک است.
- جگر
جگر دیگر منبع خوبی از آهن است. یک پارچه 100 گرمی جگر حاوی حدود ۶٫۵ میلی گرم آهن است. همچنین جگر حاوی ویتامین آ، ویتامین ب۱۲، و پروتئین است.
- برگ سبز
برگ سبز مانند اسفناج، جعفری، و کلم بروکلی نیز منابع خوبی از آهن هستند. یک پارچه 100 گرمی اسفناج حاوی حدود ۲٫۷ میلی گرم آهن است. همچنین برگ سبز حاوی ویتامین ک، ویتامین آ، و فیبر است.
- لوبیا
لوبیا مانند نخود، عدس، و لوبیا قرمز نیز منابع خوبی از آهن هستند. یک پارچه 100 گرمی لوبیا قرمز حاوی حدود ۳٫۶ میلی گرم آهن است. همچنین لوبیا حاوی پروتئین، فیبر، و کلسیم است.
- خشکبار
خشکبار مانند بادام، زردآلو خشک، و پسته نیز منابع خوبی از آهنهستند. یک پارچه 100 گرمی بادام حاوی حدود ۳٫۱ میلی گرم آهن است. همچنین خشکبار حاوی پروتئین، فیبر، و اسیدهای چرب ناسالم است.
- نان سیاه
نان سیاه یکی دیگر از منابع خوب آهن است. یک برش نان سیاه حاوی حدود ۱٫۵ میلی گرم آهن است. همچنین نان سیاه حاوی فیبر، ویتامین ب۱، و ویتامین ب۶ است.
- آرد جو
آرد جو یک منبع خوب دیگر آهن است. یک پارچه 100 گرمی آرد جو حاوی حدود ۱٫۵ میلی گرم آهن است. همچنین آرد جو حاوی فیبر، ویتامین ب۱، و ویتامین ب۶ است.
- آلبالو
آلبالو نیز یک منبع خوب آهن است. یک پارچه 100 گرمی آلبالو حاوی حدود ۰٫۹ میلی گرم آهن است. همچنین آلبالو حاوی فیبر، ویتامین آ، و ویتامین سی است.
- برنج قهوه ای
برنج قهوه ای نیز یک منبع خوب از آهن است. یک پارچه 100 گرمی برنج قهوه ای حاوی حدود ۱٫۵ میلی گرم آهن است. همچنین برنج قهوه ای حاوی فیبر، ویتامین ب۱، و ویتامین ب۶ است.
نکات مهم:
- برای بهبود جذب آهن، مصرف غذاهای حاوی ویتامین C مانند پرتقال، نارنج، و توت فرنگی نیز مفید است.
- برای افزایش جذب آهن، مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مانند شیر، پنیر، و ماست نیز مفید است.
- مصرف مواد غذایی حاوی آهن برای افرادی که دچار کمبود آهن هستند بسیار مفید است، اما برای افرادی که دچار بیماری های کلیوی هستند یا مصرف داروهای آهن را به دلیل عوارض جانبی نمی توانند انجام دهند، مصرف مواد غذایی حاوی آهن باید با دقت انجام شود.
آیا مصرف مواد غذایی حاوی آهن برای افرادی که داروهای آهن را نمی توانند مصرف کنند، مفید است؟
بله، مصرف مواد غذایی حاوی آهن برای افرادی که نمی توانند داروهای آهن را مصرف کنند بسیار مفید است. این افراد می توانند با مصرف مواد غذایی حاوی آهن، نیاز بدن به آهن را تامین کنند.
اما باید توجه داشت که مصرف مواد غذایی حاوی آهن به تنهایی کافی نیست و باید با مصرف مواد غذایی دیگری که جذب آهن را افزایش می دهند، همراه شود. برای مثال، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند پرتقال، نارنگی، توت فرنگی، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی، باعث افزایش جذب آهن از مواد غذایی می شود. همچنین، مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم مانند شیر، پنیر، ماست و سبزیجات سبز رنگ نیز باعث افزایش جذب آهن می شود.
لازم به ذکر است که برای افرادی که داروهای آهن را به دلیل عوارض جانبی نمی توانند مصرف کنند، مصرف مواد غذایی حاوی آهن باید با دقت انجام شود و بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
آیا مصرف مواد غذایی حاوی آهن برای افرادی که دچار بیماری های کلیوی هستند، مفید است؟
مصرف مواد غذایی حاوی آهن برای افرادی که دچار بیماری های کلیوی هستند، باید با دقت و توجه به وضعیت خاص آن فرد انجام شود. در بیماران کلیوی، مصرف زیاد آهن ممکن است باعث ایجاد مشکلات جدی شود، به عنوان مثال افزایش سطح آهن در خون (هماچرا)، که می‌تواند به ایجاد تغییرات در ساختار کلیه، سیستم عصبی و قلبی عروقی منجر شود.
بیماران کلیوی معمولاً نیاز به محدود کردن مصرف آهن دارند. در واقع، یکی از عواملی که ممکن است منجر به بروز بیماری کلیوی شود، افزایش رویش فراوان آهن در بدن است. بنابراین، برای افرادی که دچار بیماری های کلیوی هستند، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنند و مصرف مواد غذایی حاوی آهن را با دقت و به میزان متناسب با نیاز بدن خود، انجام دهند.
نتیجه گیری:
آهن یکی از مواد معدنی مهم برای سلامتی بدن است. برای تامین نیاز بدن به آهن، می توانید از منابعی مانند گوشت قرمز، جگر، برگ سبز، لوبیا، خشکبار، نان سیاه، آرد جو و… استفاده کنید.
منبع: health.com
