پزشکی، ارایشی و بهداشتی

راههای افزایش سوخت و ساز بدن!

متابولیسم چیست؟

در واقع متابولیسم فرآیندی است که در آن بدن شما آنچه را که می‌خورید و می‌نوشید به انرژی تبدیل می‌کند. در طی این فرآیند پیچیده، کالری موجود در غذا و نوشیدنی با اکسیژن ترکیب می‌شود تا انرژی مورد نیاز‌تان برای عملکرد آزاد شود. به عبارت ساده‌تر متابولیسم یعنی سوخت و ساز انرژی در بدن.
متابولیسم به دو فرآیند تقسیم می‌شود؛ آنابولیسم و کاتابولیسم.

آنابولیسم

آنابولیسم درواقع کارِ ذخیره انرژی را بر عهده دارد و هچنین از سلول‌های جدید بافت‌های بدن محافظت و حمایت می‌کند.

هورمون‌های آنابولیک عبارتند از:

  • هورمون رشد: که در هیپوفیز تولید می‌شود و باعث تحریک رشد است.
  • انسولین: هورمونی که در پانکراس ایجاد می‌شود و سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند و بدون انسولین، سلول‌ها نمی‌توانند از گلوکز استفاده کنند.
  • تستوسترون: که باعث ایجاد خصوصیت مردانه مثل بم شدن صدا و رشد موی صورت است. از طرفی باعث تقویت عضلات ران، تقویت عضلات کمر، عضلات بازوها و استحکام استخوان‌ها می‌شود.
  • استروژن: این هورمون باعث تقویت استخوان‌ها و رشد ویژگی‌های زنانه مثل رشد سینه‌ها می‌شود.

کاتابولیسم

کاتابولیسم برعکس آنابولیسم عمل می‌کند؛ انرژی را برای حرکت، گرما بخشیدن به بدن، تجزیه می‌کند. حتی زمانی که شما در حالت استراحت هستید، بدن شما برای تمام عملکردهای “پنهان” خود مانند تنفس، گردش خون، تنظیم سطح هورمون‌ها و رشد و ترمیم سلول‌ها به انرژی نیاز دارد.
تعداد کالری‌هایی که بدن شما برای انجام این عملکردهای اساسی مصرف می‌کند، به عنوان میزان متابولیسم شناخته می‌شود.

افزایش متابولیسم چیست ؟!

وقتی ما غذا می‌خوریم بدن مواد مغذی را تجزیه می‌کند و این کار انرژی تولید می‌نماید که در مولکول‌ها به شکل آدنوزین تری فسفات (ATP ) ذخیره می‌شود. در واقع (ATP) صندوق ذخیره انرژی بدن است.

کاتابولیسم انرژی انجام فرآیند آنابولیسم را ایجاد می‌کند. وزن بدن نتیجه تفاضل فرایند کاتابولیسم و آنابولیسم است. میزان انرژی آزاد شده در بدن منهای انرژی که بدن مورد استفاده قرار می‌دهد، انرژی اضافی در بافت‌های چربی یا گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شود.

 یک گرم چربی ۹ کالری انرژی تولید می‌کند؛ در مقابل یک گرم کربوهیدرات یا یک گرم پروتئین تنها ۴ کالری انرژی تولید می‌کند. اغلب اضافه وزن در نتیجه ذخیره انرژی اضافی در بافت چربی ایجاد می‌شود؛ اما گاهی اوقات مشکلات هورمونی و سایر شرایط پزشکی هم می‌تواند باعث اثر روی متابولیسم شود. بنابراین اگر کسی دارای اضافه وزن شدید است، برای بررسی شرایط بدنی خود باید به پزشک مراجعه کند.

حال افزایش متابولیسم چیست؟! افزایش متابولیسم به معنای افزایش فرآیندهای کاتابولیسم و آنابولیسم در بدن است که برآیند آن‌ها سبب افزایش متابولیسم و سوختن انرژی اضافی ذخیره شده در بدن می‌گردد.

عوامل موثر در سوخت و ساز بدن

عوامل متعددی بر سوخت و ساز بدن شما و افزایش متابولیسم‌تان تاثیر می‌گذارند. بعضی از این عوامل تحت کنترل شماست و می‌توانید آن‌ها را تغییر دهید؛ درحالی که برخی دیگر از این عوامل ثابت و خارج از کنترل است. عوامل کلی موثر بر متابولیسم عبارتند از:

  • اندازه و ترکیب بدن: افرادی که جثه بزرگتر دارند یا توده عضلات بیشتری دارند حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.
  • جنسیت: مردان معمولا چربی بدن‌شان کمتر و عضلات‌شان بیشتر از زنان هم سن و هم وزن خود است، به عبارتی می‌توان گفت که مردان کالری بیشتری می‌سوزانند و متابولیسم بالاتری دارند.
  • سن: با افزایش سن، میزان عضلات کاهش می‌یابد و توده چربی بالاتر می‌رود. این امر متابولیسم کلی بدن را کاهش می‌دهد.

اگر یک برنامه ورزشی_غذایی مناسبی داشته باشید، می‌توانید در هر سنی توده عضلانی خود را حفظ کنید و به تناسب اندام برسید. برای دریافت بهترین برنامه ورزشی می‌توانید با مربیان فیتامین، مشورت کنید.

راهکارهای ورزشی برای افزایش متابولیسم بدن

برای اکثر افراد، متابولیسم پس از 40 سالگی به طور پیوسته کند می‌شود. اگرچه که شما نمی‌توانید سن، جنسیت یا ژنتیک خود را کنترل کنید، اما راه های دیگری برای بالا بردن متابولیسم وجود دارد. در اینجا به چگونگی انجام ورزش برای افزایش متابولیسم اشاره خواهیم کرد.

1. تمرین قدرتی انجام دهید و عضله بسازید!

همان‌طور که در بالا توضیح دادیم بدن شما دائماً کالری مصرف می‌کند، حتی زمانی که هیچ کاری انجام نمی‌دهید و این مقدار کالری سوزی، سوخت و ساز پایه است. اما آیا می‌دانستید برخی افراد، وقتی هیچ کار ی هم نمی‌کنند، کالری سوزی بالاتری نسبت به دیگران دارند؟ این افراد، کسانی هستند که توده عضلانی خوبی ساخته‌اند.

هر 450 گرم عضله حدود 6 کالری در روز فقط برای حفظ و نگهداری خود مصرف می‌کند، در حالی که هر 450 گرم چربی روزانه فقط 2 کالری می‌سوزاند. این مقدار تفاوت شاید کوچک به نظر برسد اما در طول زمان عدد قابل توجهی می‌شود. پس از یک جلسه تمرین قدرتی، عضلات بدن شما درگیر شده و میانگین متابولیسم روزانه شما را افزایش می‌دهند.

2. سراغ تمرینات هیت بروید!

تمرین پرفشار متناوب اینتروال یا همان هیت، یک راه دیگر برای افزایش متابولیسم است. تمرین هیت به دو صورت متابولیسم شما را بالا می‌برد: یکی کالری سوزی حین تمرین و دیگری کالری سوزی بعد تمرین.
وقتی تمرین پرفشار متناوب انجام می‌دهید، خود ماهیت تمرین، کالری بالایی مصرف می‌کند؛ چراکه این یک تمرین سخت و پرفشار است. اما پس از اتمام تمرین، این کالری سوزی همچنان ادامه دارد، و تا 24 ساعت هنوز متوقف نمی‌شود. این خاصیت شگفت انگیز تمرینات هیت است.

خوشبختانه هیت می‌تواند یک جایگزین برای تمرینات هوازی باشد؛ چراکه هم سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می‌کند و هم زمان به کمک افزایش متابولیسم می‌آید. در هفته می‌توانید یک یا دو جلسه تمرین هیت داشته باشید و از آن لذت ببرید.

برای مطالعه مقاله انواع کاربردهای تخت تراکشن! کلیک کنید.

6 راه آسان برای افزایش متابولیسم

1. نوشیدن چای سبز

در حالی که مطالعات به طور قطعی آن را ثابت نکرده اند، برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که عصاره چای سبز ممکن است در ارتقاء متابولیسم چربی نقش داشته باشد.چای سبز می تواند جایگزین خوبی برای آب میوه های شیرین باشد و نوشیدن آن می تواند به اطمینان حاصل شود که فرد در طول روز آب کافی دریافت می کند.در حالی که مزایای متابولیک مشخص نیست، 1 تا 2 فنجان در روز می تواند یک مکمل سالم برای یک رژیم غذایی متعادل باشد.

2. انجام تمرینات مقاومتی

تمرین مقاومتی ممکن است متابولیسم را افزایش دهد.تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند که ممکن است متابولیسم را افزایش دهد.توده عضلانی دارای سرعت متابولیسم بالاتری نسبت به چربی است، به این معنی که توده عضلانی به انرژی بیشتری برای حفظ نیاز دارد.بدن یک فرد به طور طبیعی با افزایش سن عضله را از دست می دهد. تمرین مقاومتی منظم می تواند به مقابله با این اثر کمک کند.تمرینات مقاومتی ممکن است شامل بلند کردن وزنه ها و انجام تمریناتی باشد که از وزن بدن یا نوارهای مقاومتی برای عضله سازی استفاده می کنند.

3. نوشیدن آب کافی

هیدراته ماندن برای بهترین عملکرد بدن ضروری است. آب برای متابولیسم مطلوب ضروری است و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن 1.5 لیتر آب به مصرف معمول روزانه آب، میانگین وزن و شاخص توده بدنی را در گروهی از زنان دارای اضافه وزن 18 تا 23 ساله کاهش می دهد.

4. کاهش استرس

استرس بر سطح هورمون ها تأثیر می گذارد و می تواند باعث شود که بدن کورتیزول بیش از حد معمول تولید کند.کورتیزول هورمونی است که به تنظیم اشتها کمک می کند. در سال 2011، محققان به سطح غیرطبیعی کورتیزول در افرادی که اختلال در غذا خوردن را تجربه کردند، پی بردنداختلال در خوردن، از جمله محدودیت رژیم غذایی و برخی نگرانی های مربوط به وزن، ممکن است منجر به الگوهای غذایی ناسالم شود که می تواند متابولیسم را مختل کند.استرس همچنین ارتباط نزدیکی با کیفیت خواب دارد که می تواند بر متابولیسم تأثیر بگذارد.

5. خواب زیاد

وقتی یک فرد خیلی کم می خوابد، بدن هورمونی به نام گرلین ترشح می کند که می تواند باعث احساس گرسنگی در فرد شود. همچنین لپتین کمتری ترشح می کند، هورمونی که به فرد کمک می کند احساس سیری کند.خواب کافی می تواند به حفظ تعادل این هورمون ها کمک کند. این می تواند از پرخوری فرد جلوگیری کند.

در حالی که میزان خواب مناسب در بین افراد متفاوت است، تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان حداقل به 7 تا 8 ساعت در شبانه روز نیاز دارند.

6. دریافت کافی ویتامین B

موز منبع خوبی از ویتامین های گروه B است.

ویتامین های B نقش اساسی در سرعت متابولیسم دارند. برخی از ویتامین های کلیدی B عبارتند از  B2 و B6 ، B1

ویتامین های B در بسیاری از غذاها وجود دارد، از جمله:

  • موز
  • سیب زمینی پخته
  • تخم مرغ
  • آب پرتقال
  • کره بادام زمینی
  • نخود فرنگی
  • اسفناج
  • غذاهای سبوس دار

تست متابولیسم

در پایان، تستی برای شما طراحی کرده‌ایم تا متوجه شوید که آیا سوخت و ساز بدنتان تغییر کرده یا خیر. تست زیر را انجام دهید تا متوجه شوید در منطقه‌ی چربی سوزی قرار دارید یا سوخت و ساز بدن‌تان سرعت لازم را ندارد. تمام موارد زیر را با صداقت تایید یا رد کنید :

• وسط صبح یا بعد از ظهر هوس شیرینی/ قهوه می‌کنید؟

• بین وعده‌ها احساس گرسنگی می‌کنید؟

• وسط صبح یا بعد از ظهر افت انرژی دارید؟

• اگر وعده غذایی به تاخیر بیافتد یا درست قبل از وعده‌ی غذایی کج‌خلق می‌شوید؟

• اگر وعده‌ای به تاخیر بیافتد بدن‌تان می‌لرزد یا سرگیجه می‌گیرید؟

• خوردن، خستگی‌تان را تسکین می‌دهد؟

• کمی بعد از اینکه می‌خوابید از خواب بیدار می‌شوید و دوباره به سختی به خواب می‌روید؟

• بیش از حد اشتها دارید؟

• مشکل قند خون پایین یا هیپوگلیسمی دارید؟

• بعد از ظهر‌ها سردرد دارید؟

• وعده‌ها را جا می‌اندازید؟

• مشکلات حافظه و تمرکز دارید؟

• شیرینی، غذاهای فرآوری شده و فست فود می‌خورید؟

• سابقه‌ی خانوادگی دیابت دارید؟

• مشکل ادرار بیش از حد یا تشنگی زیاد دارید؟

• قند خون ناشتای شما بیش از ۱۴۰ میلی‌گرم است؟

• حدود ۲۲ کیلو اضافه وزن دارید؟

به ازای هر سوالی که تایید می‌کنید یک امتیاز برای خودتان در نظر بگیرید. امتیاز خود را حساب کنید و سپس در قسمت پایین وضعیت خود را بر اساس امتیازی که گرفتید مطالعه کنید.

امتیاز ۱ – ۲ : سوخت و ساز بدن‌تان به احتمال زیاد به درستی کار می‌کند. مشکل قند خون یک عامل اصلی نیست و کارتان را خوب انجام می دهید، در طول روز به منطقه چربی سوزی نیز می‌رسید.

امتیاز ۳- ۸ : ممکن است مشکل قند خون روی انرژی، قابلیت کاهش وزن، هوس‌های غذایی و دیگر موارد تاثیر گذاشته باشد. احتمالا برای به دست آوردن انرژی، بیشتر کربوهیدرات و پروتئین می‌سوزانید، نه چربی. باید به قند خون و نوع انتخاب غذایی شما رسیدگی شود.

امتیاز ۹ به بالا: به نظر می‌رسد سوخت و ساز بدن‌تان علیه شما کار می‌کند. مشخص است که مشکل قند خون دارید و باید به آن رسیدگی کنید. کالری که می‌سوزانید از چربی‌های ذخیره شده بدن‌تان نیست. عدم تعادل قند خون، فرسودگی و خستگی غدد آدرنال را بیشتر خواهد کرد. همچنین باعث افزایش ناتوانی در کاهش وزن، عدم کنترل هوس‌های غذایی، افزایش فشار خون، کج‌خلقی و غیره نیز می‌شود. به یاد داشته باشید بهترین راهکار افزایش سوخت و ساز بدن بالا بردن فعالیت فیزیکی‌تان است. با یک برنامه غذایی و ورزش منظم می‌توانید به هدفتان یعنی افزایش سوخت و ساز برسید. افزایش متابولیسم کمک زیادی به کاهش وزن نیز می‌کند.

برای مطالعه مقاله نشانه های کم آبی در بدن چیست؟ کلیک کنید.

غذاهای پروتئینی چگونه موجب افزایش متابولیسم میشوند؟

از آنجا که بدن برای هضم پروتئین به انرژی بیشتری نسبت به هضم کربوهیدرات و چربی نیاز دارد غذاهای غنی از پروتئین مثل انواع گوشت، ماهی، لبنیات، حبوبات، مغز ها و دانه ها به افزایش متابولیسم در بدن شما کمک میکنند و تا چند ساعت موجب بالا بردن سوخت و ساز بدن میشود.
این اثر به عنوان اثر گرمازایی غذاها شناخته میشود(TEF)، اثر گرمازایی غذاها به مقدار کالری ای گفته میشود که بدن برای هضم و جذب غذاها مصرف میکند و هرچه این مقدار بیشتر باشد بدن به کالری بیشتری برای هضم و جذب غذا نیاز دارد و در نتیجه سبب افزایش سوخت و ساز بدن میشود.
مطالعات نشان میدهند که مصرف غذاهای غنی از پروتئین مقدار TEF را به بیشترین مقدار خود افزایش میدهد.برای مثال میزان تاثیر پروتئین بر TEF در حدود ۱۵ تا ۳۰% است که در مقایسه با کربوهیدرات که بین ۵ تا ۱۰% است و یا چربی ها که بین ۰ تا ۳% است بسیار چشمگیر تر است.
رژیم های پر پروتئین با کمک به حفظ توده عضلانی بدن از افت متابولیسم که معمولا در طی رژیم های کاهش وزن مشاهده میشود جلوگیری میکند.
علاوه بر این مصرف پروتئین باعث میشود مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید و در نتیجه غذای کمتری در ادامه روز مصرف کنید که به کاهش وزن شما کمک زیادی میکند.

آهن، روی و سلنیم هم باعث افزایش متابولیسم میشوند

آهن، روی و سلنیم هرکدام نقش های متفاوتی را در بدن ایفا میکنند اما همه آنها برای عملکرد صحیح بدن مورد نیاز هستند و بدون وجود آنها فعالیت های بدن دچار اختلال میگردد.
عملکردی که در این سه عنصر مشترک است در غده تیروئید است و تیروئید برای عملکرد صحیح برای تنظیم متابولیسم بدن به هر سه این عناصر نیاز دارد.
مطالعات نشان میدهند رژیم های غذایی که در آنها به مقدار کافی آهن، روی و منیزیوم وجود ندارد بر روی توانایی غده تیروئید برای تولید هورمون های تیروئیدی اثر گذاشته و باعث پایین آمدن متابولیسم بدن شود، دقیقا همان حالتی که در کم کاری تیروئید رخ میدهد.
برای پیشگیری از کمبود این سه عنصر در بدن و جلوگیری از اختلال در عملکرد غده تیروئید از غذاهایی نظیر گوشت، غذاهای دریایی، مغز ها و دانه ها در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.

آیا واقعا غذاهای تند باعث افزایش متابولیسم بدن میشوند؟

کاپسایسین یک ماده شیمیایی است که در فلفل های تند یافت میشود و میتواند سبب افزایش سوخت و ساز در بدن و افزایش چربی سوزی شود.
مطالعه مروری که بر روی ۲۰ تحقیق صورت گرفته بر روی کاپسایسین انجام شد مشاهده شد که مصرف کاپسایسن میتواند سبب شود که شما روزانه به طور مستقیم ۵۰ کالری انرژی بسوزانید.
برای اثر گذاری کاپسایسین مقادیر مختلفی بیان شده، برخی مطالعات بیان کرده اند که روزانه در حدود ۱۰۰ میلی گرم کاپسایسن سبب بالا بردن متابولیسم بدن میشود و برخی مطالعات دیگر بیان داشته اند که حتی روزانه ۱۰ میلی گرم هم باعث اثر گذاری بر متابولیسم بدن میشود و سوخت و ساز را بالا میبرد.
کاپسایسین علاوه بر افزایش سوخت و ساز سبب کاهش اشتها هم میشود، مصرف ۲ میلی گرم کاپسایسن بلافاصله قبل از غذا سبب میشود که میزان کالری دریافتی بخصوص کالری دریافتی از کربوهیدراتها کاهش یابد.
االبته نتایجی هم مبنی بر عدم تاثیر این ماده بر روی بالا بردن سوخت و ساز بدن به دست آمده است، با این حال میتوانید از فلفل تند برای طعم دهی به غذا به میزان متعادل استفاده کنید.

قهوه و لاغری، افسانه یا واقعیت؟

مطالعات نشان میدهد کافئین موجود در قهوه به افزایش سوخت و ساز بدن کمک میکند و میزان سوخت و ساز بدن را تا ۱۱% افزایش می دهد.
مطالعاتی مختلفی که بر روی قهوه صورت گرفت مشاهده شد که مصرف روزانه ۲۷۰ میلی گرم کافئین یا معادل آن ۳ فنجان قهوه سبب بالا بردن متابولیسم بدن میشود.
علاوه بر این کافئین به بدن شما کمک میکند تا برای تامین انرژی از چربی های بدن شما استفاده کنید و این مسئله به افزایش کارایی بدن شما در طول ورزش هم کمک میکند.

البته میزان اثر کافئین بر روی افزایش متابولیسم و چربی سوزی از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است و وابسته به سن، جنس و … است.
توجه داشته باشید که قهوه را بدون شکر و خامه مصرف کنید تا از دریافت کالری اضافی پیشگیری شود.

چای و لاغری

تحقیقات نشان دهنده این موضوع است که ترکیب مصرف کافئین و کاتچین که در چای یافت میشود میتواند سبب افزایش متابولیسم بدن شود.
در واقع مصرف روزانه چای سبز میتواند در حدود ۴ الی ۱۰% سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و سبب کالری سوزی بیشتر در شما شود.
علاوه بر این مسئله استفاده از چای سبز میتواند به بدن کمک کند تا در حین ورزش از منابع چربی برای تامین انرژی خود استفاده کند و تا ۱۷% برداشت انرژی از چربی ها را افزایش دهد.
البته همانند قهوه هم تاثیر چای سبز بر افزایش متابولیسم و چربی سوزی از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *