پزشکی، ارایشی و بهداشتی

چگونه سیستم ایمنی بدن خود را افزایش دهیم؟

محصولات و مکمل های بسیاری برای تقویت سیستم ایمنی بدن وجود دارد، اما تقویت سیستم ایمنی سخت تر از چیزی است که فکر می کنید. اما این سختی در حقیقت خوب است.

سیستم ایمنی بدن بسیار پیچیده است. این سیستم باید آنقدر قوی و پیچیده باشد که بتواند با انواع مختلفی از بیماری‌ها و عفونت‌ها، از یک سرماخوردگی کوچک گرفته تا آنفولانزا و کرونا مبارزه کند.

اما نباید آنقدر حساس باشد که بدون ضرورت عکس العمل نشان دهد زیرا در این صورت فرد مستعد ابتلا به اختلالات خود ایمنی خواهد شد. برای اینکه این سیستم در یک تعادل دقیق کار کند، با انواع مختلفی از داده ها کنترل می شود.

علیرغم این پیچیدگی می توان با انجام بعضی اقدامات، شرایط را برای مبارزه سیستم ایمنی بدن در برابر عفونت ها و بیماری ها مناسب کرد.

در این مقاله نشان می دهیم که چگونه می توان با پنج راه علمی یک سیستم ایمنی قوی و سالم ساخت و از آن محفاظت کرد. همچنین توضیح می‌دهیم که چرا نباید به مکمل‌ها متکی باشید.

محصولات و مکمل های بسیاری برای تقویت سیستم ایمنی بدن وجود دارد، اما تقویت سیستم ایمنی سخت تر از چیزی است که فکر می کنید. اما این سختی در حقیقت خوب است.

سیستم ایمنی بدن بسیار پیچیده است. این سیستم باید آنقدر قوی و پیچیده باشد که بتواند با انواع مختلفی از بیماری‌ها و عفونت‌ها، از یک سرماخوردگی کوچک گرفته تا آنفولانزا و کرونا مبارزه کند.

اما نباید آنقدر حساس باشد که بدون ضرورت عکس العمل نشان دهد زیرا در این صورت فرد مستعد ابتلا به اختلالات خود ایمنی خواهد شد. برای اینکه این سیستم در یک تعادل دقیق کار کند، با انواع مختلفی از داده ها کنترل می شود.

علیرغم این پیچیدگی می توان با انجام بعضی اقدامات، شرایط را برای مبارزه سیستم ایمنی بدن در برابر عفونت ها و بیماری ها مناسب کرد.

در این مقاله نشان می دهیم که چگونه می توان با پنج راه علمی یک سیستم ایمنی قوی و سالم ساخت و از آن محفاظت کرد. همچنین توضیح می‌دهیم که چرا نباید به مکمل‌ها متکی باشید.

راههای سالم برای تقویت سیستم ایمنی بدن

اولین اقدام دفاعی از سوی شماانتخاب یک سبک زندگی سالماست. پیروی از دستورالعمل های عمومی سلامت، می تواند بهترین اقدام شما باشد در راستای قوی و سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن بطور طبیعی. هر قسمت از بدن – از جمله سیستم ایمنی بدن شما – هنگامی که در برابر تهدیدهای محیطی محافظت شود و با اتخاذ سبک های سالم زندگی تقویت شود، عملکرد بهتری خواهد داشت. برخی نمونه های مربوط به سبک های سالم زندگی در زیر آمده است:

• نکشیدن سیگار

• مصرف یک رژیم غذایی پر از میوه و سبزیجات

• تمرین بدنی منظم

• داشتنیک وزن سالم 

• مصرف الکل در حد اعتدال (در صورت مصرف آن)

• داشتن خواب کافی 

•جلوگیری از ابتلا به عفونت از راههایی مانندشستن مکرر دست ها و پختن کامل گوشت

• به حداقل رساندن استرس

تمام واکسن های توصیه شده را بزنید

تقویت سیستم ایمنی را با استفاده از راه های مراقبت از خود در برابر بیماری ها شروع کنید؛ یعنی همان واکسن زدن.

سیستم ایمنی هوشمند است اما واکسن ها آن را طوری آموزش می‌دهند که هوشمندتر شود؛ به طوری که سیستم ایمنی یاد می گیرد که چگونه یک بیماری خاص را تشخیص داده و با آن مبارزه کند.

یادگیری سیستم ایمنی از طریق واکسن بسیار امن‌تر از یادگیری از طریق آلوده شدن به بیماری های خطرناک است. حتما همیشه خود را با آخرین واکسن های توصیه شده ایمن کنید؛ خصوصاً واکسن کرونا یا بوسترهای آن و همچنین واکسن آنفولانزا.

داشتن یک برنامه غذایی سالم

مانند اکثر موارد مرتبط با جسم، یک برنامه غذایی سالم بهترین راه برای داشتن یک سیستم ایمنی قوی است. در نتیجه حتماً باید مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم بخورید.

علاوه بر فراهم کردن انرژی لازم برای سیستم ایمنی، با یک برنامه غذایی سالم می توان اطمینان حاصل کرد که بدن به مقدار کافی ریز مغذی های محفاظت کننده از سیستم ایمنی را دریافت می کند؛ برای مثال:

 ویتامین B6 که در گوشت مرغ، سالمون، تونا، موز، سبزیجات سبز و سیب زمینی ها(با پوست) یافت می‌شود.

ویتامین C که در مرکبات مثل پرتغال و توت ها و همچنین در انواع گوجه ها، کلم بروکلی و اسفناج وجود دارد.

ویتامین E که در بادام، روغن آفتابگردان و گلرنگ، دانه آفتابگردان، کره بادام زمینی و اسفناج یافت می شود.

از آنجا که متخصصان معتقدند جذب ویتامین ها در بدن از طریق منابع غذایی خیلی بهتر از مکمل ها است، بهترین راه برای حمایت از سیستم ایمنی داشتن یک برنامه غذایی متعادل است.

تاثیر ورزش منظم در تقویت سیستم ایمنی بدن

فعالیت فیزیکی فقط برای ساختن ماهیچه و کاهش استرس نیست، بلکه نقش مهمی در حفظ سلامت و حمایت از سیستم ایمنی بدن دارد.

یکی از راه هایی که ورزش به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند، افزایش گردش خون است. با افزایش گردش خون، سلول های ایمنی و دیگر مولکول های مبارزه کننده با عفونت راحت تر در سراسر بدن جا به جا می شوند.

در حقیقت مطالعات نشان داده اند که انجام روزانه ۳۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید به آمادگی سیستم ایمنی کمک می کند. در نتیجه فعال ماندن و ورزش منظم اهمیت زیادی دارد.

نوشیدن مایعات

آب در بسیاری موارد از جمله تقویت سیستم ایمنی در بدن نقش مهمی دارد.

بخش زیادی از مایعی به نام لنف در دستگاه گردش بدن که سلول های ایمنی مبارزه کننده با عفونت ها را در بدن حمل می کند از آب تشکیل شده است.

کمبود آب در بدن باعث کندی حرکت مایع لنف شده و گاهی اوقات منجر به نقص سیستم ایمنی می‌شود. حتی اگر ورزش و عرق نکنید، بدن به طور مداوم در حال از دست دادن آب از طریق تنفس و دفع ادرار و مدفوع است.

برای کمک به سیستم ایمنی، لازم است آب از دست رفته بدن را جبران کنید. برای این کار ابتدا باید از مقدار آب مصرفی روزانه خود مطلع شوید.

تاثیر خواب کافی در تقویت سیستم ایمنی بدن

قطعاً به نظر نمی رسد که خواب یک فعالیت باشد اما هنگام خواب اتفاقات بسیار مهم و زیادی در بدن می افتد؛ برای مثال مولکول های مبارزه کننده با عفونت هنگام خواب ساخته می شوند.

مطالعات نشان می دهد کسانی که خواب کافی و با کیفیت ندارند در صورت قرار گرفتن در معرض ویروس هایی مانند ویروس های سرماخوردگی بیشتر مستعد ابتلا به بیماری هستند.

برای اینکه سیستم ایمنی فرصت کافی برای جنگیدن با عفونت و بیماری داشته باشد، باید از مقدار زمان کافی برای خواب شبانه مطلع باشید و بدانید که در صورت داشتن مشکل خواب باید چه کنید.

نقش کاهش استرس در تقویت سیستم ایمنی بدن

تاثیر استرس بر بدن می تواند ناگهانی و یا به مرور زمان باشد. در هر صورت باید از نحوه تاثیر استرس بر سلامت بدن، از جمله تاثیر آن بر سیستم ایمنی آگاه بود. در طول مدت استرس، خصوصا استرس مزمن که مکرر و طولانی مدت است، بدن با آنچه پاسخ به استرس نامیده می شود واکنش نشان می دهد.

دلیل این واکنش کمک به مدیریت موقعیت استرس زا است. متاسفانه این واکنش سیستم ایمنی را سرکوب کرده و در نتیجه آن احتمال ابتلا به عفونت و بیماری افزایش می یابد.

استرس و نحوه مقابله با آن در هر فردی متفاوت است. با توجه به تاثیر احتمالی آن بر بدن دانستن روش نحوه تشخیص استرس اهمیت پیدا می کند. علاوه بر روش های تقابل با استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، دعا یا ورزش باید با فعالیت های کاهش دهنده استرس نیز آشنا باشید.

سخنی درباره مکمل ها

ادعاها درباره تقویت سیستم ایمنی با استفاده از مکمل ها زیاد است اما باید در مورد میزان تاثیر آن ها هوشیار باشید.

برخلاف داروها، مکمل ها توسط FDA تایید و مدیریت نمی شوند. هیچ مدرکی دال بر تاثیر مکمل ها در تقویت سیستم ایمنی و افزایش شانس مبارزه با عفونت یا بیماری وجود ندارد. برای مثال اگر فکر می کنید مصرف دوز بالایی از ویتامین C شما را از بیمار شدن مصون می دارد، باید تجدید نظر کنید.

گیاهان و مکمل ها ایمنی را بهبود می بخشند؟

به فروشگاه بروید و بطری های قرص و داروهای گیاهی را ببینید که این برچسب را بر خود دارند ” حامی ایمنی بدن ” یا در غیر این صورت سلامت سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند. اگرچه مشخص شده برخی از این ترکیبات باعث تغییر برخی از مؤلفه های عملکرد سیستم ایمنی شده اند، با این وجود تاکنون هیچ مدرکی در این باره بدست نیامده که این ترکیبات سیستم ایمنی را به حدی تقویت می کنند که فرد را در برابر عفونت و بیماری مصّون می دارند. نشان دادن این که آیا گیاهان دارویی – یا هر ماده دیگری – می توانند ایمنی را تقویت کنند یا خیر، کماکان یک مسئله بسیار پیچیده است. به عنوان مثال دانشمندان نمی دانند که آیا گیاهی که سطح آنتی بادی را در خون افزایش می دهد، واقعا اثر مفیدی برای عملکرد کلی سیستم ایمنی به دنبال دارد یا خیر.

آیا سرما موجب می شود یک سیستم ایمنی ضعیف داشته باشیم؟

تقریباً هر مادری این جمله را گفته که: ” ژاکت نپوشی سرما می خوری!”،  آیا او درست می گوید؟ محققانی که این سؤال مورد مطالعه قرار داده اند چنین می پندارند که قرار گرفتن در معرض سرمای معمولی باعث افزایش حساسیت فرد به عفونت نمی شود. اکثر کارشناسان بهداشت بر سر این مطلب با هم موافقند دلیل ” فصل سرماخوردگی و آنفولانزا” نامیدن زمستان این نیست که مردم در این فصل در معرض سرما قرار دارند بلکه این است که آنها در زمستان زمان بیشتری را در خانه میگذرانند و به همین دلیل با دیگر افرادی که می توانند میکروب های خود را منتقل کنند، در تماس نزدیکتری قرار میگیرند.

با این حال محققان همچنان به بررسی این سوال در جمعیت های مختلف علاقه مند هستند. برخی آزمایشات صورت گرفته روی موش ها نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض سرما ممکن است توانایی مقابله با عفونت را کاهش دهد. اما در مورد انسان ها چطور؟ دانشمندان مردمی را که در آب سرد غوطه ور شده اند و دیگرانی را در دمای زیر صفر درجه برهنه شده اند و افرادی که در قطب جنوب زندگی کرده اند و کسانی که یه Canadian Rockies سفر کرده اند را مورد مطالعه قرار داده اند. نتایج بدست آمده یکسان نشده اند. به عنوان مثال، محققان بالاتر بودن نرخ ابتلای عفونتهای تنفسی فوقانی را در اسکی بازهایی که در دماهای سرد ورزش شدید می کنند، اثبات کرده اند اما اینکه آیا این عفونت ها به دلیل سرماخوردگی است یا عوامل دیگری – مانند ورزش شدید یا خشکی هوا – معلوم نیست.

گروهی از محققان کانادایی با اتکا به مرور صدها مطالعه پزشکی صورت گرفته روی این موضوع و با اتکا به برخی تحقیقات خودشان، چنین نتیجه گرفته اند که نیازی به نگرانی از قرار گرفتن در معرض سرمای متوسط ​​نیست چراکه هیچ اثر مضری بر سیستم ایمنی بدن انسان ندارد. آیا اگر بیرون هوا سرد است باید کامل شال و کلاه کنیم؟ اگر که هوای سرد اذیتتان می کند یا اگر می خواهید برای مدت طولانی در بیرون از منزل باشید و احتمال بروز مشکلاتی مانند سرمازدگی و هیپوترمی می رود، جواب “بله” است اما نگران سیستم ایمنی بخاطر هوای سرد نباشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *