یکی از رایج ترین مشکلاتی که امروزه ممکن است افراد در هر سنی با آن مواجه شوند، تحلیل رفتن عضلات است. از طرفی تحلیل عضلات از مهم ترین دغدغه های ورزشکاران محسوب می شود. این مشکل می تواند علاوه بر کاهش توان جسمی منجر به عوارض دیگری مانند درد، ضعف جسمانی و … نیز شود. به همین دلیل تشخیص به موقع و اقدام برای تقویت عضلات تحلیل رفته از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. خوشبختانه امروزه راهکارهای متفاوتی وجود دارند که می توانند علاوه بر پیشگیری از تحلیل عضلات به تقویت و بازسازی آن ها نیز کمک کنند. به همین منظور در ادامه قصد داریم شما را با موثرترین راهکارهای تقویت عضلات تحلیل رفته به طور کامل آشنا کنیم.
دلایل اصلی تحلیل عضلات
دلایل مختلفی وجود دارند که ممکن است منجر به تحلیل رفتن عضلات شوند. شناخت این دلایل می تواند به شما کمک کند تا سریع تر بتوانید این مشکل را تشخیص داده و برای درمان آن اقدام نمایید. بیماری های تحلیل عضلانی از اصلی ترین دلایل بروز این مشکل هستند. در صورت بروز این بیماری ها باید هرچه سریع تر برای تشخیص دقیق و درمان اصولی به پزشک مراجعه شود. از دیگر دلایل بروز این مشکل نیز می توان به تغذیه نامناسب، مشکلات ژنتیکی، عدم تحرک عضلات، افزایش سن و … اشاره نمود. به طور کلی در صورت مشاهده ضعف در عضلات و کاهش توانایی آن ها بهتر است برای تشخیص دقیق تر مشکل و تقویت عضلات تحلیل رفته اقدام نمایید.
جهت تقویت عضلات میتوانید از پارالل بار فیزیوتراپی استفاده کنید
پیشگیری از تحلیل عضلات
راهکارهای زیر به شما کمک می کنند تا بتوانید از تحلیل رفتن عضلات پیشگیری نمایید.
- خواب کافی: خوابیدن کافی می تواند به پیشگیری و تقویت عضلات تحلیل رفته کمک نماید. به خصوص افرادی که ورزش می کنند، بهتر است در طول 24 ساعت، 10 ساعت خواب مفید داشته باشند. زیرا کم خوابی نقش بسیار زیادی در اختلالات هورمونی و واکنش های التهابی بدن دارد. بنابراین منجر به تحلیل و کاهش رشد ماهیچه ها می شود.
- ماساژ درمانی: ماساژ عضلات بخصوص پس از تمرینات ورزشی از دیگر راهکارهایی می باشد که به پیشگیری از تحلیل عضلات کمک می کند. از طرفی ماساژ درمانی می تواند در تسکین درد عضلات نیز موثر باشد.
- سرما درمانی: سرما درمانی یا کرایوتراپی نیز از دیگر روش های پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات است. در این روش دمای بدن در قسمت های مورد نظر را برای چند دقیقه ای کاهش می دهند. این کار موجب می شود تا خستگی و التهاب عضلات کاهش پیدا کند. به همین دلیل ورزشکاران می توانند پس از انجام تمرینات ورزشی سنگین برای پیشگیری از تحلیل عضلات خود از این روش استفاده نمایند.
- مصرف پروتئین قبل از تمرین: یکی از موثرترین روش هایی که می تواند به پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات ورزشکاران کمک کند، مصرف پروتئین کافی قبل از تمرینات ورزشی می باشد. مصرف پروتئین می تواند میزان سنتز پروتئین را در عضلات به میزان قابل توجهی افزایش دهد. بنابراین از تحلیل عضلات در طول تمرین جلوگیری می نماید.
- تغییر دمای بدن: از دیگر راهکارهایی که می تواند به تقویت عضلات تحلیل رفته کمک کند، تغییر ناگهانی دمای بدن است. ابتدا باید با کمپرس گرم دمای بدن را افزایش دهید. سپس با استفاده از کمپرس سرد منجر کاهش دما بدن شوید. این کار به انقباض رگ های خونی کمک می کند و درد عضلات را کاهش می دهد.
چگونه عضلات تحلیل رفته را برگردانیم
خوشبختانه راهکارهای مختلفی وجود دارند که می توانند به تقویت عضلات تحلیل رفته و بازسازی آن ها کمک کنند. بنابراین در صورتی که احساس می کنید دچار ضعف عضلانی شده اید و یا پس از فعالیت دچار دردهای عضلانی می شوید، می توانید به تقویت عضلات خود بپردازید. به طور کلی برای بازسازی عضلات می توانید از روش های زیر کمک بگیرید.
- مصرف آب کافی می تواند بدن را هیدراته نگه دارد. بنابراین نوشیدن آب فراوان به تقویت عضلات تحلیل رفته کمک می کند. فراموش نکنید که کم آبی بدن از اصلی ترین دلایل تحلیل رفتن عضلات به خصوص در فصل گرما می باشد. به همین دلیل سعی کنید حداقل روزانه 8 لیوان آب بنوشید.
- استفاده از مکمل های غذایی نیز می توانند به تقویت عضلات تحلیل رفته کمک نمایند. کراتین از جمله پروتئین های مورد نیاز عضلات است که در ترمیم آن ها نقش بسیار موثری دارد. بنابراین مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات، پودر پروتئین و … می توانند منجر به بازسازی عضلات شوند. البته توجه داشته باشید که تمامی مکمل ها باید تحت نظر پزشک مورد استفاده قرار گیرند.
- انجام تمرین های استقامتی نیز منجر به بازسازی و تقویت عضلات تحلیل رفته می شوند. زیرا این تمرینات می توانند سلول های عضلانی و اعصاب بدن ارتباط موثری ایجاد کنند و منجر به حفظ عضلات شوند. به همین دلیل پزشکان به افراد میانسال توصیه می کنند که برای بازسازی و ترمیم عضلات خود به طور روزانه و به مدت حداقل نیم ساعت تمرینات استقامتی انجام دهند.
نقش تغذیه در ترمیم عضلات تحلیل رفته
با توجه به اینکه رژیم غذایی ناسالم از دلایل تحلیل رفتن عضلات است، داشتن تغذیه سالم می تواند در ترمیم و تقویت عضلات تحلیل رفته نقش موثری داشته باشد. پروتئین از اصلی ترین نیازهای عضلات محسوب می شوند و بسیاری از مواد غذایی می توانند این پروتئین را تامین نمایند. تخم مرغ، گوشت گوساله، سینه مرغ، لبنیات و … از اصلی ترین منابع پروتئین می باشند، که در بازسازی عضلات بسیار موثرند. از طرفی برای ترمیم عضلات بهتر است کربوهیدرات مفید و کافی نیز توسط بدن دریافت شود. به خصوص اگر ورزش می کنید کربوهیدرات ها می توانند انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین نمایند. البته انتخاب کربوهیدرات های سالم از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
استفاده از تجهیزات فیزیوتراپی و توانبخشی تاثیر زیادی در تقویت عضلات تحلیل رفته دارد
برخی از مواد غذایی کاذب و غیر سالم مانند نوشیدنی های قندی، فست فودها و … منجر به افزایش قند و چربی کاذب در بدن می شوند. به همین دلیل کیفیت عضلات را کاهش می دهند و منجر به تحلیل رفتن آن ها می شوند. بنابراین بهتر است مصرف این مواد غذایی را محدود نمایید و یا از مصرف آن ها به طور کلی اجتناب کنید. به طور کلی از مهم ترین مواد غذایی که می توانند به تقویت عضلات و بازسازی آن ها کمک کنند، می توان به غلات سبوس دار، لبنیات، میوه و سبزیجات، مواد غذایی حاوی کلسیم و … اشاره نمود.
نکات کلیدی جهت تقویت عضلات تحلیل رفته
- اگر به دنبال تقویت عضلات تحلیل رفته و بازسازی آن ها هستید، باید از مصرف الکل و دخانیات به طور جدی خودداری نمایید.
- مدت زمانی که برای تقویت عضلات تحلیل رفته نیاز دارید، کاملا وابسته به شدت و حجم تحلیل رفتگی عضلات شما می باشد. در صورتی که به دلیل ورزش دچار این مشکل شده باشید، می توانید با تکنیک های ساده ای که پیش تر به آن ها اشاره شد، در طول 24 ساعت عضلات خود را بازسازی نمایید. اما در صورت شدید بودن این مشکل نیاز به مدت زمان بیشتری دارید. از طرفی هرچه سن بیشتر باشد، به زمان بیشتری برای ترمیم عضلات خود نیاز دارید.
- اگر می خواهید ورزش جدی را شروع کنید بهتر است به تدریج این کار را انجام دهید. زیرا عجله در آغاز تمرینات سخت منجر به تحلیل رفتن عضلات شما می شود. از طرفی بهتر است تحت نظر مربی این ورزش را آغاز نمایید. در این صورت می توانید تا میزان بسیار زیادی از تحلیل عضلات جلوگیری نمایید. در نظر داشته باشید که عدم زمان دهی به عضلات برای ریکاوری، می تواند آسیب های جدی را متوجه آن ها کند.
